BAHAR YORGUNLUĞU MU? SONBAHAR DEPRESYONU MU?

By Peren KISTAK - Uzman Psikolog EPTA Eğitim ve Danışmanlık Merkezi perenkistak@gmail.com October 27, 2020 217 0

Eylül ayı geldi, geçiyor. Tatiller bitti; okul, iş, ev derken sorumluluklar yeniden arttı. Güneş, yaz aylarındaki kadar etkili değil. Günler kısaldı, havadaki pusu arttı. Sabahları erken uyanmak, yataktan çıkmak, işe ya da okula konsantre olmak her geçen gün daha da zorlaşıyor.

Mevsim geçişlerinde ortaya çıkan hava değişimi, insanların psikolojisini etkileyebiliyor. Yazın habercisi ilkbahar dönemlerinde bu değişiklik pozitif olabiliyorken, kışı arkasından sürükleyen sonbahar aylarında, çoğunlukla bu etki negatif olabiliyor. Yorgunluk hissi, isteksizlik, konsantrasyon eksikliği, uyku düzeninin bozulması gibi bize negatif yansıyan değişiklikler, aslında doğanın döngüsüyle birlikte gelen doğal sürecin parçaları. Kişinin döngüye uyum sağlaması ile birlikte, günler ilerledikçe bu etkiler yavaş yavaş etkinliğini yitiriyor. Bununla birlikte, bu negatif duygudurum değişiklikleri uyum sağladıkça azalması gerekirken artıyorsa ya da değişmiyorsa, bu durum sonbahar depresyonuna işaret ediyor olabilir.

Güneşin etkisinin azalması, günlerin kısalması ve buna bağlı olarak vücudumuzda salgılanan mutluluk hormonunun azalması, mutsuz oldukça artan isteksizlik, halsizlik hislerini sonbahar depresyonunun tetikleyicileri olarak görebiliriz. Tüm bunlarla birlikte, minik birkaç ipucuyla yaşam biçiminizi düzenlediğinizde sonbaharı, birçok kişinin şikayet ettiğinin aksine, yüzünüzde bir gülümsemeyle atlatmak da sizin elinizde.
Vücudunuzu güneş ışığına maruz bırakın. Gün ışığı eksikliği beyinde salınan kimyasal maddelerin düzeylerini ve dağılımlarını bozabildiğinden, bazı bireylerin depresyona daha açık hale gelerek kendilerini çökkün ve yorgun hissetmelerine sebep olur. Özellikle gündüz saatlerinde, yarım saat kadar, dışarıya çıkıp vücudunuza güneş ışığını alarak mevsimsel geçişlerdeki depresyon ve halsizliğin önüne geçebilirsiniz. Şayet dışarıya çıkma fırsatınız yoksa, çalışma masanızı ya da vakit geçirdiğiniz alanları gün ışığını bol alacak şekilde düzenleyin.

Uykunuzu düzenleyin. Sabahları yorgun uyanmak ve daha fazla uyumuş olmayı istemek, sonbaharda yaygındır. Düzenli bir uyku ritmi tutturmaksa, doğanın değişimine ayak uydurmak için önemlidir. Bu mevsimde, mümkün olduğunca belli bir rutine sadık kalarak aynı saatlerde yatıp uyanmaya özen gösterin.

Bol su tüketin. Günde ortalama 2,5 litre su içmek ve bitki çayları tüketmek, kaygı durumunu azalttığı gibi, çökkün duygudurumunun da iyileşmesine yardımcı olur.

Alkol ve kafein alımınızı azaltın. Tetikte ya da uyanık kalabilmek için tüketilen kafein ve daha iyi uyuyabilmek ya da gevşemek için tüketilen alkol, doğal uyku sistemini bozar. Alkollü içki tüketimi, ayrıca, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak serotonin hormonunun salınımı için gerekli olan triptofan seviyelerinizi de bozar. Kendinize ve karaciğerinize bir iyilik yapın. Kendinizi daha mutlu hissettiğinizi göreceksiniz.

Egzersize zaman ayırın. Yazın bitmesiyle birçok kişi spor salonlarına ya da dışarıda yaptığı yürüyüşlere veda ediyor; ancak birçok bilimsel araştırma gösteriyor ki, egzersiz yapmak ruh halini düzeltiyor. Sabah 30 dakika erken kalkmak, yoğun günlük programınızda egzersize zaman ayırmanızı kolaylaştırır. Sabah erkenden yapılan egzersiz motivasyon seviyenizi ve günün geri kalan kısmı için gerekli olacak enerji seviyelerinizi yükseltir. Yükselmiş olan endorfin seviyeniz de, egzersiz sonrası 7 saat boyunca yüksek seyretmeye devam eder.

Yoğunluğunuz sebebiyle egzersiz yapmaya fırsat bulamıyorsanız, alışverişe yürüyerek giderek, ineceğiniz duraktan 1-2 durak önce inerek ya da asansör kullanımızı azaltarak da bedeninizi zinde tutabilirsiniz.

Aşırı kalabalık ortamlardan kaçının. Mevsimsel duygulanım bozukluğu yaşıyorsanız, aşırı kalabalık ortamlardan uzak durun. Kendinizi güvende hissettiğiniz az sayıda kişiyle aynı ortamı paylaşın. Yapılan birçok araştırma, iyi bir arkadaşlık ağının depresyonu engelleyebildiğini gösteriyor.

Stresinizi azaltacak etkinliklerde bulunun. Stresli ya da kaygılı ortamlar, baharda değişen duygudurumunu depresyona çevirebilir. Özellikle işten ya da okuldan sonra, keyif verici aktivitelere katılmak ise, çökkünlük ve yorgunluk hissinin azalmasını sağlar. Kendinize haftalık ya da aylık aktivite planları oluşturun.

Makarna, patates ve pirinçten kaçının. Kısa günler ve gün ışığının azlığı nedeniyle “mutluluk hormonu” olarak bilinen serotonin hormonun vücutta daha düşük seviyelerde salgılanması, bizi vücutta serotonin hormonu salgılanmasını sağlayan makarna, patates, pirinç gibi bol kalorili karbonhidratları tüketmeye sevk eder. Bu yiyeceklere karşı olan isteğinizi bastırmaya çalışın ve içlerinde bol miktarda antioksidanların bulunduğu, yağ oranı düşük mevsimsel gıdalar tüketin.

“Mutlu gıdalar”ı tercih edin. Vücudumuz triptofan adı verilen bir kimyasal maddeyi kullanarak serotonin hormonu üretir. Triptofan, doğal olarak süt ürünleri, balık, muz , kuru hurma, soya, badem ve yer fıstığında bulunur. Triptofan yönünden zengin besinlerle esmer pirinç, kepekli ekmek ya da yulaf gibi tam tahıllı karbonhidratları birlikte tüketmek, vücudun insülün salınımına yardımcı olur. İnsülün salınımı da beyin tarafından kullanılmaya hazır triptofan miktarını artırır.

Meditasyon yapın. ABD’de yeni yapılan bir araştırmaya göre meditasyon yapmak, depresyon ataklarını önlemede antidepresan ilaç kullanımı kadar etkili. En basit şekliyle; bir mum yakıp titreyen mum ışığına 10 dakika süreyle bakmayı deneyin ve bu sırada zihninizi meşgul eden bütün düşüncelerden uzaklaşmaya çalışın.

Kısa süreli hedefler oluşturun. Yazın bitişiyle birlikte kapıyı çalan sonbahar, motive olmayı güçleştirebilir. Bu durumu aşabilmek için kendinize küçük, kısa süreli hedefler koyun. Yeni bir kitaba başlamak ya da uzun zamandır ertelediğiniz bir işi yapmak gibi. Sonrasında ise daha büyük hedeflere geçiş yapın. Hedeflerinize ulaşmak, size kendinizi iyi hissettirecektir.

Kahkaha atın. Kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan beyin kimyasalı endorfinin artarak salgılanması için kahkaha gereklidir. Kahkaha, harika bir terapidir! Haydi kahkahanız her yeri sarsın!

C,D vitaminleri ve demir takviyesi yapın. C ve D vitamini ile demir eksikliği de, kendinizi yorgun ve mutsuz hissetmenizde etkilidir. Doktorunuza başvurarak, şayet ihtiyacınız varsa, bu açıkları kapatıp duygudurumunuzu yükseltecek takviyeler alabilirsiniz.

Doğaya sırtınızı dönmeyin. Essex Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, açık havada vakit geçirmek ya da doğa içinde bir yürüyüş yapmak ruh halini düzeltip özgüveni artırırken, şehir içinde yapılan bir yürüyüş kişideki depresyonu artırıyor. İşte tam da bu sebeple binaların arasında sıkışıp kalmaktansa, dışarı çıkın! Evinize yakın bir parka ya da ağaçlık bir alana giderek doğadaki o muhteşem sonbahar renklerinin tadını çıkarın.

Sonbaharla geldiğini düşündüğümüz duygudurum değişikliği, bazı durumlarda, mevsimsel olmaya dabilir. Şayet yaşadığınız duygudurum bozukluğuyla başaçıkamıyorsanız, bir uzmandan yardım alarak değişiklikleri çözümlemeniz faydalı olacaktır.

Rate this item
(0 votes)
Last modified on Salı, 27 October 2020 15:33

Leave a comment

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

reklam3

Son Tweetler

https://t.co/JhlvuQDSRf https://t.co/cGX1Z3tYxU
Derginiz yolda...Sağlıkla okumanız dileğiyle... https://t.co/e8PJ5Gexzf https://t.co/whrFFhYY5C
den/dan Instagram
asansorvizyondergisi https://t.co/f5GeBz3Adp . . . . . . . #asansörvizyondergisi #asansor #asansör #lift… https://t.co/5sVVWPcm8Z
Takip Et Asansor Vizyon on Twitter